情人果

《專為華人設計的終極核心訓練：高醫運動醫學研究所資深物理治療師帶你腰腹臀腿一起瘦！(附動作示範DVD》

專家推薦











★提供讀者健身、塑身最可靠之建議---陽明大學物理治療暨輔助科技學系副教授／王子娟











本書最大特色就是作者奕豪是一位資深物理治療師，結合其醫學與動作科學之專業能力，讓近代研究實證推薦的核心訓練，經由此書中皮拉提斯動作的巧妙安排，提供讀者健身、塑身最可靠之建議。











★超越單調體能操練，掌握運動訣竅的樂趣---文化大學體育系運動教練研究所所長／林正常











許多人的運動經驗是不快樂的；有時甚至因運動不當而受傷，未蒙其利，已先受其苦。要能終生享受運動，必先學會如何運動；先有學習的付出，才能享受運動的樂趣。這本書規劃11 組超過50 種核心訓練動作，讓它超越單調的體能操練，讀者們可挑戰掌握動作訣竅的樂趣；並且，在有限篇幅裡，步驟與訣竅的解說也力求詳盡，注重運動安全為先；雖是瘦身書籍，本書同時也有益於健美儀態以及健康與體能提升。書末細心附上「功能別速查表」，讓關節退化、肌肉痠痛或傷後復健、甚至生理痛困擾的讀者，皆能從中獲益。











★提升身體的覺知，讓身體為我們所用---體適能、NIKE 簽約資深教練／索南東珠











骨盆、脊椎與肩胛骨是體態變正的重要組成，書中兼顧這三大部位的活動、調整及鍛鍊，「躺著做」是非常好的開始。尤其是奕豪設計了「階段性」的動作，從基礎伸展進階到體能提升，並重視身體意識的覺察。在此我也要提醒讀者，每個人體能狀況不同，做動作的時候，不要「追求」動作與照片一模一樣，反而會受傷；而是要如書中提醒的「有意識地」專注於動作執行，覺察身體的細微情況，提升「身體的覺知」，最後達成心手合一，讓身體可以為腦所用，才是對的態度。











★提升運動表現，體重穩定下降---達欣虎、中華籃球隊主力球員／田壘











受傷復健過程中，朱教練帶我從基礎開始，慢慢進入更深層的核心訓練。我的體重穩定下降，配合飲食調整，一個月可減5 公斤。2 個月後回到球場上，切入上籃遇到碰撞，身體比對方穩定；彈跳較輕鬆，空中平衡也較好。以前僅做重訓，身體空有力量；現在我對身體的控制更得心應手，敏捷力與爆發力大為提升。推薦大家嘗試核心訓練，尤其是比較少運動或是沒有在運動的朋友，可以嘗試基礎的動作，對於身體很有幫助。











★雕塑身材，令人驚奇的附加價值---鴻海集團NWInG 事業群副總裁／盧松青











一年前，由於皮拉提斯（核心訓練）的關係認識了朱老師，在練習皮拉提斯的過程中收穫頗豐。近幾年，我大部分時間都是在做公司的營運規劃，然而在修習了皮拉提斯之後，我才深深感覺到，原來不只企業需要經營管理，我們每個人的身體也是如此的。











在朱老師的觀念中，「健康運動，運動健康」最為重要：「我們以健康的方式去做運動，而運動的最終目的就是為了健康」。短短兩句話，其實已經十分清楚的將整個運動所要注意的事項告訴了我們。我們要用健康的方式來運動，不要過度、不求速成，這才回歸到運動的本質；同時，我們也應該把運動看作是一件十分目標導向的事情，要有意識的去做運動，運動的效果才會真正顯現出來。











雖然大家都知道運動好，但是真正能持續一直運動的人卻總是不多。而朱老師對於運動的要求是力求簡單自然，因為簡單自然的運動才有辦法長久為之。











皮拉提斯（核心訓練）向來以雕塑身材為賣點之一，雖說我早已過了在意身材的年紀，但是年輕的小姐先生們倒是不妨期待一下這令人驚奇的附加價值。好了，坐而言不如起而行，大家馬上行動起來吧！

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  朱奕豪
  
  高醫資深物理治療師／皮拉提斯核心訓練專業教練／肌筋膜施壓技巧教練
  
  父親是體育老師，母親是舞者與舞蹈老師。從小看著父親帶學生運動時很開心的表情，受到父親感染，也喜歡上「帶人一起運動」的感覺。從小在母親的舞蹈教室長大，本身是舞者，也看著舞者們時常受傷，興起研讀物理治療的興趣。
  
  擔任物理治療師期間，遇過許多因為肢體過度使用或觀念錯誤而受傷的運動員、瑜伽老師，更多的是因為姿勢錯誤、骨盆歪斜、骨架錯位導致體態不正，加上缺乏「動一動」，而造成肥胖、身體痠疼的一般人。
  
  獲得皮拉提斯教練資格認證後，開始四處教導、推廣「正確而健康的運動」，同時持續一般人、專業運動員傷後復健、核心訓練工作。
  
  【學經歷】
  
  學歷：
  1.高雄醫學大學物理治療系
  2.高雄醫學大學運動醫學研究所
  
  證照：
  美國POLESTAR PILATES國際認證皮拉提斯指導員
  美國TRIGGER POINT肌筋膜施壓技巧教練
  美國TRX 懸吊系統指導員
  
  現任：
  豪健康運動工作室 負責人
  左營國家選手訓練中心 核心訓練教練
  高雄市汎美舞蹈藝術中心 皮拉提斯老師
  公司團體及私人一對一體能訓練教練
  
  
  
  

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  專家推薦──王子娟、林正常、索南東珠（依姓氏筆畫順序）
  
  
  
  
  
  名人推薦──田壘、盧松青（依姓氏筆畫順序）
  
  
  
  
  
  作者序──每一個人都需要核心的力量
  
  
  
  
  
  引言──體態變正才會瘦！躺著做的核心瘦身操！
  
  
  
  
  
  親身體驗者的真誠分享：跟著朱教練的核心瘦身操，大家都瘦了，痠疼也掰掰了。
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【PART I 概念篇】體態變正，隨時享瘦！
  
  
  
  
  
  ●1﹑揪出肥胖三大元兇！苗條、健康一起到手！
  
  
  
  
  
  習慣懶散：動得太少讓你變胖
  
  
  
  
  
  觀念落伍：體重迷思讓你更胖
  
  
  
  
  
  錯誤減重：代謝不良註定復胖
  
  
  
  
  
  追求良好代謝力，不易發胖和衰老
  
  
  
  
  
  享瘦不復胖：追求「低體脂肪率」＋「高肌肉量」
  
  
  
  
  
  ●2﹑少吃多動必定瘦？姿勢正確是前提！
  
  
  
  
  
  為什麼會愈來愈胖？
  
  
  
  
  
  肥胖，源自於錯誤體態
  
  
  
  
  
  日常生活的錯誤姿勢讓你胖
  
  
  
  
  
  日常生活的正確姿勢讓你瘦
  
  
  
  
  
  BONUS：矯正姿勢，隨時享瘦
  
  
  
  
  
  BONUS：正確起床步驟保護脊椎
  
  
  
  
  
  日常生活的錯誤姿勢傷到脊椎
  
  
  
  
  
  日常生活的正確姿勢保護脊椎
  
  
  
  
  
  ●3﹑核心肌群均衡，才能躺著也會瘦！
  
  
  
  
  
  核心肌群無力，骨盆自然歪斜
  
  
  
  
  
  骨盆不正，肚子就會胖，身體也會胖
  
  
  
  
  
  骨盆歸位，要靠核心肌群hold住
  
  
  
  
  
  肌肉富彈性，才能瘦得漂亮
  
  
  
  
  
  躺著做，3分鐘搞定瘦身操
  
  
  
  
  
  躺著精準做，體態變正永遠享瘦
  
  
  
  
  
  ●4﹑躺著做的骨盆瘦身操，專為12種人設計！
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【PART II 骨盆歸位篇】不到3分鐘！腰．腹．臀．腿．馬上就開始瘦
  
  
  
  
  
  骨盆瘦身操基本姿勢1─滾動骨盆的基本姿勢─打好瘦的基礎
  
  
  
  
  
  骨盆瘦身操暖身運動1─腹式呼吸─會瘦的呼吸法
  
  
  
  
  
  骨盆瘦身操暖身運動2─滾動骨盆─暖身、伸展與骨盆穩定性練習
  
  
  
  
  
  ●週一瘦肚子：暖身、放鬆與骨盆穩定性練習
  
  
  
  
  
  週一指導1─屈膝抱胸─骨盆歸位美化臀形
  
  
  
  
  
  週一指導2─雙手畫圓─穩定核心腹肌瘦小腹
  
  
  
  
  
  週一指導3─橋式─翹臀放鬆腰椎、促進排便
  
  
  
  
  
  週一指導4─滾動脊椎坐起─縮腹、鬆脊椎、美背
  
  
  
  
  
  ●週二瘦大腿前、後側：鍛鍊大腿力量、回復肌肉彈性
  
  
  
  
  
  週二指導1─單腿屈膝抱胸─伸展腰臀回復柔軟度
  
  
  
  
  
  週二指導2─直腿上抬1─伸展腿後側鬆下背
  
  
  
  
  
  週二指導3─平躺屈膝畫弧─骨盆穩定瘦肚子，學會運用腹肌瘦大腿根部
  
  
  
  
  
  週二指導4─直腿上抬2─強化大腿前側肌力，緊實腿部的線條
  
  
  
  
  
  ●週三瘦大腿根部與美腿：調整髖關節位置，漂亮腿部線條
  
  
  
  
  
  週三指導1─翹腿扭轉─伸展側腰臀，削馬鞍肉
  
  
  
  
  
  週三指導2─平躺單腳開腿1─瘦大腿肌肉，修飾臀外側線條
  
  
  
  
  
  週三指導3─平躺單腳開腿2─練習髖關節旋轉，瘦大腿根部
  
  
  
  
  
  週三指導4─體側延伸─脊椎減壓放鬆側腰肌肉
  
  
  
  
  
  BONUS─伸展肌肉回復彈性─肌肉不緊繃，血液循環也會比較好
  
  
  
  
  
  ●週四翹臀：髖關節與大腿的控制與活動，端正走路姿態！
  
  
  
  
  
  週四指導1─平躺腳踏車─修長腿部線條消水腫
  
  
  
  
  
  週四指導2─單腿橋式─翹臀緊實大腿強化腿力
  
  
  
  
  
  骨盆瘦身操基本姿勢2─四足跪姿─緊實強化初進階
  
  
  
  
  
  骨盆瘦身操暖身動作3─四足跪姿：滾動骨盆─骨盆歸位鬆脊椎
  
  
  
  
  
  週四指導3─四足跪姿：屈膝後抬─縮腹翹臀力超強
  
  
  
  
  
  骨盆瘦身操暖身運動4─嬰兒跪姿：背呼吸─伸展背部肌肉舒緩腰痠
  
  
  
  
  
  ●週五平腹纖腰：上腹、下腹與側腹的腹肌重現
  
  
  
  
  
  骨盆瘦身操暖身運動5─側胸呼吸法─鬆開側胸、解除胸悶
  
  
  
  
  
  週五指導1─側躺上抬腿1─緊實腰、腹、臀
  
  
  
  
  
  週五指導2─胸口抬起─上腹訓練消腹突
  
  
  
  
  
  週五指導3─抬腿推腰─強力緊實下腹
  
  
  
  
  
  ●週六養出漂亮好肌肉：提升代謝兼美背
  
  
  
  
  
  週六指導1─四足跪姿：抬手腳1─瘦肚翹臀漂亮好肌肉
  
  
  
  
  
  週六指導2─四足跪姿：抬手腳2─平衡肌力、美背
  
  
  
  
  
  週六指導3─板式─鍛鍊全身力量、緊實美肌
  
  
  
  
  
  週六指導4─低弓箭步─矯正骨盆後傾、鬆開緊繃的大腿前側
  
  
  
  
  
  BONUS─靜態與動態伸展的好處─ 配合呼吸，提升身體的燃脂力。
  
  
  
  
  
  ●週日側腹強化：燃燒腹部脂肪，削掉最難瘦的側腹肉
  
  
  
  
  
  週日指導1─側躺開腿─緊實上臀
  
  
  
  
  
  週日指導2─側躺：抬大腿內側─緊實大腿根部
  
  
  
  
  
  週日指導3─側板式1─腰部曲線再現
  
  
  
  
  
  週日指導4─臀部走路─整圈腰都瘦了
  
  
  
  
  
  週日指導5─平躺伸展臀部─伸展臀部深層肌肉不結球
  
  
  
  
  
  BONUS─正確地延伸拉長─身體姿態對了，才能強化瘦身效果。
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【PART III 下半身強力雕塑篇】一週4天照著做，打造易瘦體質！纖腰．瘦腹．翹臀．美腿，狂瘦下半身！
  
  
  
  
  
  ●Section1★瘦腹平坦更緊實★瘦肚子強化！上腹＋下腹同時緊實，練出漂亮腹肌！
  
  
  
  
  
  平腹指導1─一百式─強化緊實核心腹肌
  
  
  
  
  
  平腹指導2─抬身坐起─強化腹肌漂亮線條
  
  
  
  
  
  平腹指導3─滾球─勻稱背肌線條平衡身體力量
  
  
  
  
  
  平腹指導4─雙腳直腿擺動─平腹、瘦大腿根部
  
  
  
  
  
  平腹指導5─雙手畫圓坐起─縮腹滾出脊椎柔軟度
  
  
  
  
  
  BONUS─骨盆穩穩貼在地上─現在做不到完美，做半套也可以。
  
  
  
  
  
  ●Section2★美腿修長好勻稱★小腿有肚、大腿根部好粗？修長美腿看這裡！
  
  
  
  
  
  美腿指導1─平躺單腳繞圈─修長腿部線條 瘦大腿根部
  
  
  
  
  
  美腿指導2─單腿交換伸展─燃脂有氧消水腫修長雙腿
  
  
  
  
  
  美腿指導3─直腿交換伸展─修長緊實雙腿線條
  
  
  
  
  
  美腿指導4─板式抬腿─緊實修長全身線條
  
  
  
  
  
  美腿指導5─雙手雙腿伸展─超強緊實核心增進大腿力量
  
  
  
  
  
  ●Section3★翹臀緊實更渾圓★能躺著就不坐著？久坐寬臀福星，翹臀瘦骨盆側邊肉！
  
  
  
  
  
  翹臀指導1─側躺上抬腿2─消外擴梨形臀肉
  
  
  
  
  
  翹臀指導2─趴姿：雙腿互拍─翹臀漂亮臀線
  
  
  
  
  
  翹臀指導3─橋式腳踏車─微笑曲線重現完美腿部曲線
  
  
  
  
  
  翹臀指導4─側身腳踏車─修飾臀外側削掉梨形馬鞍肉
  
  
  
  
  
  翹臀指導5─側躺單腿畫圈─翹臀塑形緊實有彈性
  
  
  
  
  
  ●Section4★纖腰S形漂亮曲線★平腹、纖腰、翹臀、美背、美腿一次OK!
  
  
  
  
  
  纖腰指導1─趴姿頸部畫弧─伸展肩頸又纖腰
  
  
  
  
  
  纖腰指導2─天鵝─圓背救星漂亮肩線美背
  
  
  
  
  
  纖腰指導3─側躺雙腿上抬─狂削側腹肉
  
  
  
  
  
  BONUS─心情也好平靜─躺著做的骨盆瘦身操，意想不到的放鬆感受
  
  
  
  
  
  纖腰指導4─側板式2─打造腰臀S曲線
  
  
  
  
  
  纖腰指導5─游泳─漂亮腰、腹、臀，完美背影魅力
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【PART IV 日常生活實用篇】輕鬆維持體態，放鬆緊繃與消水腫的急救法！
  
  
  
  
  
  實用指導1─下背痛放鬆法─舒緩下肢腫脹
  
  
  
  
  
  實用指導2─推牆伸展下背─下背痠疼放鬆姿勢，鬆開背部脊椎
  
  
  
  
  
  BONUS─坐姿滾動骨盆─隨時隨地滾動骨盆，保持正確骨盆位置。
  
  
  
  
  
  實用指導3─高跟鞋後的舒緩操─舒緩痠、腫、疼，伸展臀腿不結球
  
  
  
  
  
  實用指導4─網球深層按摩─放鬆深層肌肉壓力、回復肌肉彈性
  
  
  
  
  
  BONUS─功能別速查表─27種日常生活常見痠疼的改善與舒緩。